Руководство по снижению веса

Потеря веса может показаться простым, но сложным одновременно. Мы — то, что мы едим, поэтому необходимо пересмотреть нашу диету, чтобы похудеть.

Как похудеть?

Многие люди задают себе этот вопрос каждый день, это не является чем-то невозможным (нет ничего невозможного).

Проблема заключается в том, что в нашем современном обществе мы сталкиваемся с множеством ограничений:

Нездоровая пища на каждом углу улицы.
Нездоровые привычки питания прочно укоренились в нашем образе жизни.
Хорошая еда стоит дороже, чем плохая еда.
Недостаток времени (ну, это только одно из многих оправданий).
Недостаток физической активности, вина за сидентаризацию (снижение физической активности, будь то на работе или на улице).

В этом руководстве мы постараемся предоставить вам как можно больше информации, чтобы помочь вам сбросить вес, заново научиться правильно питаться, адаптировать свой рацион, избежать последствий йойо после чрезмерно радикальных диет и, прежде всего, правильно питаться.

1. Расходы на электроэнергию

Чтобы похудеть: ваше ежедневное потребление энергии должно быть меньше, чем ваш DEB (базовые энергетические расходы), примерно столько же энергии, сколько ваше тело использует для нормальной работы (сердечная деятельность, вентиляционная активность, орошение мозга и т. д.).

Кроме того, в этот DEB будут добавлены расходы, связанные с вашей ежедневной деятельностью, добавление двух сделок DEJ.

1 кг = 9000 калорий

Стремитесь к потере от 0,5 до 1,5 кг в неделю (чем больше вы рискуете быстро снизить мышечную массу)

2.Углеводы (углеводы)

Это простой (быстрый) или сложный (медленный) сахар, они присутствуют в подавляющем большинстве наших продуктов. Мы забудем концепцию медленного и быстрого сахара, чтобы научиться говорить в гликемическом индексе продуктов. Мы должны отдавать предпочтение низким или средним показателям ГИ, насколько это возможно, тем, у кого быстрый ГИ, предпочтительнее тренировки.

Фрукты также являются частью углеводов, они являются фруктозами.

Углеводы, которые мы будем продвигать по максимуму:

Хлеб из непросеянной муки
Овсянка
Квиноа
Рис басмати
Банан
Сладкий картофель
Хумус
Чечевица
Вес цыплят
Цельнозерновые макароны
Цельный рис

3.Белки

Позволяет строить, восстанавливать и восстанавливать клетки. Они содержатся в основном в мясе, молочных продуктах, рыбе но также и в растениях. Для тех, кто занимается физической / мышечной деятельностью (бодибилдинг, фитнес), мы рекомендуем от 1,2 до 2,5 г белка на килограмм.

Растения также содержат белок, но в меньших количествах.

Белки, которые мы будем продвигать по максимуму:

Яичный белок
0% творога
Тунец (натуральный, без добавления масла)
Куриная грудка
Белая рыба
Бекон
Постный стейк (5% жирности)
Растения
Протеиновый порошок (сыворотка / казеин)

4.Липиды

В основном это энергетическая функция, есть разные категории, некоторые хорошие, а некоторые нет. Играет роль в выработке определенных гормонов, в уходе и на уровне суставов.

Липиды, которые мы будем продвигать по максимуму:

Оливковое масло
Кокосовое масло
Сухофрукты (миндаль, орехи, фундук)
Арахисовое масло (органическое)
Адвокаты
Лосось
Сардина
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий

Отсюда вы должны попытаться поговорить о калориях, гликемическом индексе и посмотреть, что пища принесет вашему телу.

Мы попытаемся нацелиться на 40% углеводов, 30% белков и 30% липидов в нашей диете

5.Овощи

Их следует поощрять как можно больше из-за их низкого потребления калорий.
Также предоставьте необходимые витамины и минералы.
Принесите эффект сытости (подавитель аппетита).
Мы добавим их во все наши блюда в максимально возможной степени по причинам, указанным выше.

6.Стратегия для решения

В случае потери веса (жира) мы снизим количество углеводов , особенно с высоким гликемическим индексом (быстрый сахар ). Конечно, мы не собираемся удалять все углеводы из нашего рациона (они жизненно важны для правильного функционирования организма).

Почему они?Потому что именно углеводы будут накапливаться в нашем организме, когда мы потребляем больше энергии, чем наш DEJ.

Мы также снизим уровень липидов, но не всех. Вы должны искать качество, а не количество. Плохие (жареная пища, животные жиры) вредны, потому что мы храним их, они также вызывают увеличение сердечно-сосудистых рисков и т. Д.

Что касается белка, не стесняйтесь есть больше, особенно из постного мяса.

Интерес:

— Термогнания (усиление основного обмена = дополнительные калорийные расходы).
— Обеспечивает энергию, которая не будет накапливаться в виде жира (если только не превышать баланс энергии).
— В случае физической активности (легкой, средней, интенсивной) они позволяют реконструкцию мышц.

7. Рассчитайте свой вклад энергии

Сначала это не обязательно очевидно, особенно в начале. Но не стесняйтесь взвешивать вашу еду.

8. Разделите свою еду

Важно разделить ваши блюда, это помогает распределить потребление энергии.

Много еды и все это одновременно способствует хранению в виде жира, в дополнение к тому, что обычно через 3–4 часа нас увлекают, и мы это когда мы склонны перекусить нездоровой пищей.

Вы также должны предоставлять закуски между приемами пищи (это не закуски), они должны рассчитываться в соответствии с вашим планом питания.

Помимо прочего, они позволят вам не влюбляться в другие вещи (конфеты, торты)

3 раза в день (завтрак + обед + ужин) и 2-3 закуски в день.

9. Создайте свою диету

важный шаг, найдите всю информацию в нашей статье, посвященной составлению плана питания.

10.Застой

Иногда случается, что через некоторое время мы застаиваемся, что совершенно нормально.

Ваше тело привыкло к падению поглощенной энергии, поэтому оно замедляется и расходует меньше энергии.

Чтобы противостоять этому эффекту, раз в неделю или каждые две недели делайте зарядку в течение дня.

Увеличьте потребление калорий в течение дня, особенно углеводов, этот день также можно использовать для небольших удовольствий / отклонений.

10.Эффект йойо

Это чрезвычайно распространено и приводит к увеличению веса после прекращения диеты (диеты).

Почему? Потому что мы склонны переедать в больших количествах и забывать определенные рекомендации по питанию.

Как этого избежать? . Как только ваш целевой вес достигнут, вы не должны внезапно расслаблять свою диету, вы должны вернуться к диете, которая позволяет вам терять вес и есть больше. Вы должны прибыть в его DEJ.

Медленно увеличивайте потребление пищи до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется.

11. Заниматься спортом

Спорт отлично подходит для здоровья (воздействие на сердце, выносливость, снижение риска сердечно-сосудистых заболевани)

Это также увеличивает ваши энергозатраты, что означает, что вы будете сжигать больше калорий (= увеличенная потеря веса).

Такие виды спорта, как кардио-тренировка и наращивание мышечной массы (фитнес / бодибилдинг), отлично подходят для достижения ваших целей.

Включите методы интенсификации, такие как HIIT, который сжигает больше энергии, но особенно больше жира.

12.Советы

Старайтесь как можно больше ориентировать углеводы во время тренировки, особенно с высоким гликемическим индексом. Окна до (до) и после (после) тренировки чрезвычайно важны, потому что тело будет использовать свой вклад.
Остановите фобию овощей, они необходимы, потому что они богаты витаминами и минералами. Они обеспечивают мало калорий, а также позволяют быстро получить эффект сытости.
Изменяйте свою еду, любите есть. поэтому избегайте мягких блюд.
Используйте оливковое, ореховое, кокосовое масло для приготовления пищи.
Изгоните сливочное масло, маргарин для приготовления пищи (много вредного животного жира).
Используйте специи, чеснок, лимон, оливковое масло, орехи чтобы приправить еду.
Запретите готовые соусы, такие как кетчуп, майонез (или строго ограничьте их).
Не пропускайте прием пищи (особенно завтрак, который является наиболее важным, после того, как в течение ночи голодания нашему организму необходимо пополнить свои запасы, окно обмена веществ по утрам незаменимо).
Не запрещайте липиды, некоторые из них необходимы для правильного функционирования вашего тела и достижения ваших целей. (миндаль, фундук, оливковое масло, орех, кокос, арахисовое масло).
Избегайте как можно больше приготовленных и промышленных блюд, приготовленных самостоятельно.
Разделите потребление, 3-х разовое питание + несколько закусок. Это поможет максимально распределить потребление энергии, способствует усвоению питательных веществ для лучшего использования. Это также ограничивает всплески сахара в крови и хранение тела (избегайте тяги).
Убедитесь, что у вас достаточно белка для каждой закуски (20 / 30гр).
Готовьте еду заранее.
Не расстраивайтесь, время от времени относитесь к себе. В противном случае моральный дух получает удар (вы можете взломать), и у вашего метаболизма есть разные преимущества (гликемическая перезарядка).
Установите цели для себя (время, вес, нагрузка, скорость и т. д.).
развивайтесь, адаптируйте свою диету в соответствии с вашей эволюцией.
Сохранение мотивации является движущей силой всей деятельности.
Планируйте заранее, это позволит вам управлять непредвиденными изменениями в вашем расписании.
Будьте любопытны, не стесняйтесь читать, слушать, осматриваться.
Пейте воду! 3/4/5/6/7 / 8L воды, в дополнение к гидратации это также помогает предотвратить задержку воды.
Избегайте соли (натрия), это способствует задержке воды.
Используйте приложения для отслеживания веса и активности.
Будьте осторожны, чтобы не потерять слишком быстро, в начале вы можете очень быстро потерять, однако это также приводит к потере мышечной массы (мышц)
Не уменьшайте потребление энергии радикально.
Избегайте хлеба (особенно белого), это углеводы, употребление хлеба в еду, которая уже содержит углеводы, означает еще большее увеличение углеводной нагрузки.
Избегайте или ограничивайте употребление молочных продуктов, так как они способствуют задержке влаги в коже и влаге.