Построить программу питания

1. Прежде чем начать, вы должны знать свою цель:

Поддержание веса
Увеличение веса
Потеря веса

2. Вам нужно знать

Поддерживайте свой вес: ваше ежедневное потребление энергии (количество потребляемых калорий) должно быть равно вашему DEJ (ежедневные затраты энергии) (базовые расходы в состоянии покоя + активность)
Прибавка в весе: ваше ежедневное потребление энергии (поглощенные калории) должно быть больше, чем ваш DEJ (ежедневные затраты энергии) (основные расходы в состоянии покоя + активность).
Похудеть: ваше ежедневное потребление энергии (количество потребляемых калорий) должно быть меньше, чем ваш DEJ (ежедневный расход энергии) (базовые расходы на отдых + активность)

Обратите внимание, что для потери веса или увеличения веса мы говорим о постепенном увеличении или уменьшении количества калорий (обычно около 300 до 400 калорий в день). В противном случае вы рискуете либо набрать больше жира, чем мышц, либо быстро ухудшить мышечную массу.

3. Некоторые основы питания, чтобы продолжить

Углеводы (углеводы): Это простой (быстрый) или сложный (медленный) сахар, они присутствуют в большинстве наших продуктов. Мы забудем концепцию медленного и быстрого сахара, чтобы научиться говорить в гликемическом индексе продуктов. Мы должны отдавать предпочтение низким или средним показателям ГИ, насколько это возможно, тем, у кого быстрый ГИ, предпочтительнее тренироваться. Это те, кого нужно изменить (уменьшить или увеличить), чтобы достичь своей цели.
Proteins: позволяет строить, восстанавливать и восстанавливать клетки. Они содержатся в основном в мясе, молочных продуктах, рыбе но также и в растениях. Для тех, кто занимается физической / мышечной деятельностью (бодибилдинг, фитнес), мы рекомендуем от 1,2 до 2,5 г белка на килограмм (тела).
Липиды: в основном энергетическая функция, есть разные категории, некоторые хорошие, а некоторые нет.
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм белка = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий

4. Советы

Старайтесь максимально ориентировать углеводы на тренировку, особенно с высоким гликемическим индексом. Окна до (до) и после (после) тренировки чрезвычайно важны, потому что тело будет использовать свои входные данные.
Остановите фобию овощей, они необходимы, потому что они богаты витаминами и минералами. Они обеспечивают мало калорий, а также позволяют быстро получить эффект сытости.
Измените свою еду, перекусите. Так что избегайте мягких блюд .
Используйте оливковое, ореховое, кокосовое масло для приготовления пищи.
Изгоните сливочное масло, маргарин для приготовления пищи (много вредного животного жира).
Используйте специи, чеснок, лимон, оливковое масло, орехи чтобы приправить еду.
Запретите готовые соусы, такие как кетчуп, майонез (или ограничьте их).
Не пропускайте прием пищи (особенно завтрак, который является наиболее важным, после того, как после голодания нашему организму необходимо пополнить свои запасы, окно метаболизма утром незаменимо).
Не запрещайте липиды, некоторые из них необходимы для правильного функционирования вашего тела и достижения ваших целей. (миндаль, фундук, оливковое масло, орех, кокос, арахисовое масло).
Избегайте приготовленных и промышленных блюд в максимально возможной степени, готовьте сами.
Разделите потребление, 3-х разовое питание + несколько закусок. Это поможет максимально распределить потребление энергии, способствовать усвоению питательных веществ для лучшего использования. Это также ограничивает выбросы сахара в крови и его накопление в организме. (избегайте тяги).
Убедитесь, что у вас достаточно белка с каждым перекусом (20 / 30гр).
Готовьте еду заранее.
Не расстраивайтесь, пожалуйста, время от времени, пожалуйста. В противном случае моральный дух получает удар (вы можете взломать), и у вашего метаболизма есть разные преимущества (гликемическая перезарядка).
Установите цели для себя (время, вес, нагрузка, скорость и т. д.).
развивайтесь, адаптируйте свою диету в соответствии с вашей эволюцией.
Сохранение мотивации является движущей силой всей деятельности.
Планируйте заранее, это позволит вам управлять непредвиденными изменениями в вашем расписании .
Будьте любопытны, не стесняйтесь читать, слушать, осматриваться.
Пейте воду! 3/4/5/6/7 / 8L воды, в дополнение к гидратации это также помогает предотвратить задержку воды.
Избегайте соли (натрия), это способствует задержке воды.
Используйте приложения для отслеживания веса и активности .

5. Глоссарий

Гликемический индекс — это критерий для ранжирования продуктов, содержащих углеводы, на основе их влияния на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови) в течение двух часов после их приема. Это позволяет сравнивать гликемическую силу каждого продукта, измеренную непосредственно во время пищеварения. Гликемический индекс продукта дан относительно контрольного продукта, которому присвоен индекс 100 (обычно чистая глюкоза или «белый хлеб»).