Мы подготовили программу специально для людей, которые тренируются дома и у которых, как правило, нет такого оборудования, как в тренажерном зале. Но только то, что вы тренируетесь дома, не означает, что труднее хорошо работать и достигать своих целей.
Эта программа обучения основана на 4 днях обучения и требует небольшого оборудования. Для выполнения всех приведенных ниже упражнений вам понадобится как минимум 1 силовая скамья, 1 прямая штанга, 2 пары гантелей и 1 подтягивающая штанга.
Всегда хорошо разминайтесь перед выполнением упражнений, выполните хотя бы одну серию с легкой нагрузкой, чтобы подготовить свои суставы и мышцы. Заряжайте постепенно, пока вы не достигнете истинного заряда для работы.
Время отдыха между сериями и упражнениями будет 1–30–2 минуты. Ваша нагрузка не должна позволять вам выполнять больше повторений, чем исправлено без помощи или обмана.
12 повторений: 1’30 минут
10 повторений: 1 ”45 минут
8 повторений: 2 минуты
В домашних условиях без приседания с тяжестями трудно хорошо приседать, для этого можно заменить задний присед на передний или односторонний (по одной ноге за раз).
Контролируйте свои движения и сосредоточьтесь на нагрузке, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Вот когда работа действительно выгодна.
Если у вас есть один или несколько недостатков, в субботу можно добавить 1 сеанс, посвященный им.
Помните, что для увеличения вашего пресса вам нужно работать с ними с дополнительными нагрузками и с подходами от 10 до 15 повторений.
