Домашняя программа бодибилдинга

Мы подготовили программу специально для людей, которые тренируются дома и у которых, как правило, нет такого оборудования, как в тренажерном зале. Но только то, что вы тренируетесь дома, не означает, что труднее хорошо работать и достигать своих целей.

Эта программа обучения основана на 4 днях обучения и требует небольшого оборудования. Для выполнения всех приведенных ниже упражнений вам понадобится как минимум 1 силовая скамья, 1 прямая штанга, 2 пары гантелей и 1 подтягивающая штанга.

ДЕНЬ 1: грудные мышцы — бицепсы
Упражнения Серия 1 Серия 2 Серия 3 Серия 4 Серия 5
Жим лежа 12 10 10 8 X
Наклонный жим лежа 12 10 10 8 X
Распространение гантелей 12 10 10 8 X
Пуловер 12 12 12 X X
Насосы Failed Failed X X X
Свернуть правую полосу 12 10 10 8 X
Наклонный локон гантелей 12 10 10 8 X
Завиток рукоятки молотка 12 10 10 8 X

ДЕНЬ 2: Ноги — Abs
Упражнения Серия 1 Серия 2 Серия 3 Серия 4 Серия 5
Присед или передний присед 12 10 10 8 8
Тяги тяги растянуты 12 10 10 8 8
Передний слот 12 10 10 8 8
Постоянный подъем икры 15 12 12 10 10
Подтяжка ног MAX MAX MAX MAX X
Боковой изгиб 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Вращение бюста 15 15 15 15 X
Разная обшивка 1 ”или + 1 ”или + 1 ”или + X X

ДЕНЬ 4: Назад — Трицепс
Упражнения Серия 1 Серия 2 Серия 3 Серия 4 Серия 5
Тяга 12 10 10 8 X
Гребная строка сверху 12 10 10 8 X
Супинация гребного гребня 12 10 8 X X
Гребущая гантель 12 10 8 8 X
Deadlift 12 10 8 8 X
Передняя панель 12 10 8 8 X
Вертикальное расширение 12 10 8 8 X
Удар гантелей 12 10 8 8 X

 

ДЕНЬ 5: плечи — пресс
Упражнения Серия 1 Серия 2 Серия 3 Серия 4 Серия 5
Разработанный военный шлем 12 10 10 8 X
Птица наклоняется 12 10 10 8 X
Передняя гантель или высота штанги 12 10 10 8 X
Высота стороны 12 10 10 8 X
Чин или пожимание плечами 12 10 10 8 X
Подтяжка ног MAX MAX MAX MAX X
Боковой изгиб 15 15 15 15 X
Crunch 15 15 15 15 X
Вращение бюста 15 15 15 15 X
Разная обшивка 1 ”или + 1 ”или + 1 ”или + X X

ДЕНЬ 6: Отдых или напоминание + кардио

Наш совет:

  • Всегда хорошо разминайтесь перед выполнением упражнений, выполните хотя бы одну серию с легкой нагрузкой, чтобы подготовить свои суставы и мышцы. Заряжайте постепенно, пока вы не достигнете истинного заряда для работы.
  • Время отдыха между сериями и упражнениями будет 1–30–2 минуты. Ваша нагрузка не должна позволять вам выполнять больше повторений, чем исправлено без помощи или обмана.
      • 12 повторений: 1’30 минут
      • 10 повторений: 1 ”45 минут
      • 8 повторений: 2 минуты
  • В домашних условиях без приседания с тяжестями трудно хорошо приседать, для этого можно заменить задний присед на передний или односторонний (по одной ноге за раз).
  • Контролируйте свои движения и сосредоточьтесь на нагрузке, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Вот когда работа действительно выгодна.
  • Если у вас есть один или несколько недостатков, в субботу можно добавить 1 сеанс, посвященный им.
  • Помните, что для увеличения вашего пресса вам нужно работать с ними с дополнительными нагрузками и с подходами от 10 до 15 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...